産前・産後専門の【託児付き】出張整体院

042-478-6276
受付時間 : 10:00~20:00 / 定休日 : 不定休
※ ご自宅までお伺いして施術いたします。

最終更新日 2023年 5月31日
整体師 たかはしよう

産後の骨盤のセルフケア(抜粋)

● まずは腸腰筋のストレッチ

腸腰筋

この腸腰筋は腸骨筋と大腰筋から成る、身体の最も重要な筋肉の一つです。本来の機能としては股関節の屈曲、つまり脚を持ち上げるために働きます。


骨盤ケア

産後の女性はこの腸腰筋が短縮されていることが多く、その筋短縮のために腰骨が引っ張られて骨盤を前傾させます。


その結果、腰痛を引き起こしたり、ヒザや足首につながる筋肉に負担がかかったりして、身体の姿勢保持に悪影響を及ぼすことにもなります。


【腸腰筋のストレッチ】

腸腰筋のストレッチ

  • 写真の様に片方のヒザを曲げ、反対側の脚を後方に伸ばします。
  • 両手を床につき、後ろに伸ばした脚の股の前側をジワーっとストレッチします。
  • 天井は見ないように、呼吸を止めないようにして、30秒~1分キープします。
  • ポイントは「呼吸を止めないように」です。


● 骨盤を前後させて柔軟に

【骨盤前傾・後傾エクササイズ】

腸腰筋 骨盤
骨盤 大腰筋

  • 写真のように仰向けになりヒザを立てます。脚は肩幅程度に開きます。
  • まずは尾てい骨を軽く床に押し付けるように、骨盤を前傾(腰を反る方向)させます。
  • その次は逆に尾てい骨を天井に向けるように、骨盤を後傾させます。
  • 決して大きな動きではなく、筋肉の収縮を感じながら、小さな動きでゆっくりと行います。


● 骨盤が安定したら腹筋と臀筋の強化
(産後2~3ヶ月してから)

【腹筋のトレーニング①】

腹筋のトレーニング①

  • 最も簡単な方法です。単に頭を上げておへそを見るようにするだけです。
  • 首が痛くなるようでしたら、手で軽く頭を支えてあげても構いません。

【腹筋のトレーニング②】

腹筋のトレーニング②

  • ①よりもう少し負荷がかけられるようなら、腕や脚を上げるとより強化されるでしょう。
  • ただ、あまり無理はしないように!

【臀筋のトレーニング】

臀筋のトレーニング

  • うつ伏せになり、腕と脚を、自分のカラダがX(エックス)の字になるように開きます。
  • その状態で片方の脚をヒザを曲げないように床から上げていきます。
  • そのまま10秒間キープしたらゆっくり降ろし、また上げて、を両方の脚で交互にくり返します。

※ あくまでも一般的な方法を紹介しています、実施においては無理をせず個人の責任の元に行ってください、万一不利益が生じたとしても当方では責任を負いかねます。


施術の後に、あなたに合ったケア方法をお伝えします。
電話番号

ネット予約も24時間いつでも受付中!

予約フォームはここをタップ